2020/09/29
どうも、いびきに悩まされているアラサーサラリーマン（@around30_ma）です。
私は、最近横で寝ているパートナーからいびきがうるさくて寝れない！！
と言われてお互いに困っています。。笑
無呼吸症候群の心配もありましたので、病院にも行き始めましたが、そもそも病院に行くのも億劫ですし、あまり問題視していない人も多いかと思います。
私も一人で寝ていたら正直、気にしなくていいや～と思っていたと思います。
ただ、朝起きて喉が乾燥した感じや歯を食いしばったために歯が痛かったりと私は症状が出ている部分もあります。
今回は、いびきのうるささを短期的（応急対策）、中長期的（恒久対策）に解決する方法をご紹介したいと思います。
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Contents
１．まず始めに、そもそもいびきをかきやすい状況下になっていないか？
皆さんはいつからいびきをかいていますか？
また、何が原因でいびきを掻きだしたか心当たりがありますか？
イビキの発生原因・治し方について
参考：無呼吸ラボ様
いびきは上気道の閉塞が原因によりいびきを掻いたり、無呼吸症候群になったりします。
下記のようなことが考えられると思いますので、心当たりがあれば改善してみてください。
①口呼吸をしていないか？
私はバッチリと口呼吸をしています。。笑
口呼吸ですと朝目覚めた際に喉の痛みや乾きがあります。
口テープ（マウステープ）が有効的なのかと思いますが、私の場合は、アプリで確認しましたが、イビキの解消までには至りませんでした。
◆参考◆いびき・歯ぎしり・食いしばりの現状を把握におすすめのスマホアプリ「いびきラボ」の紹介と使用した感想
恐らく、軽度の人には有効なのかなと思いました。
口テープは、口乾燥を防止するので、口臭、口内炎、風邪対策にも良いかもしれません。
②睡眠時の体制・寝方（仰向け？横向き？うつ伏せ？）
睡眠時の寝方もいびきの発生・抑制に大きな違いがあるとのことです。
仰向けで寝るよりも横向きでの寝姿勢が、軌道圧縮を抑えて、イビキを抑制する効果があるとのことです。
これも私は仰向けで寝ており、最悪な条件でした。。。笑
仰向けを防ぐために、ボールを背中にテープで貼って寝るのも高い効果を発揮するみたいですが、私は少し苦手です。。
?横向きの専用枕もあるので、見直してみるのも有効かと思います。
③体重増加はないか？（首やあご回り、腹部など）
単純に太ると至る所に脂肪がついていきます。そのため、軌道周りも脂肪に覆われ気道が狭くなる可能性があります。
確かに太っている人って電車やばすなどでもいびきを掻いているイメージですよね。
私も学生時から比べると10㎏以上太ってしまいました。。。痩せなきゃ。。。
④鼻づまりはないか？（アレルギー性鼻炎や花粉症など）
まずは、ホコリや花粉のない綺麗な寝室に努めるようにするべきですね。
私も部屋はあまりきれいではありませんが、良い睡眠衛生を目指すためには心がけておくことの1つですね。
花粉症の方とかは仕方がありませんが、更に鼻呼吸を改善するために、鼻孔を拡張するテープとかも有効だと思います。
まずは、これら4つの「口呼吸」、「睡眠時の体制」、「体重増加」、「鼻づまり」で解決できることは無いか、すぐに取り掛かれることですし試してみる価値はあるかと思います。
他のいびき対策グッズについて
私は、何個か試している状況ですが、中にはすごく効果的だったものもあります。
やはり、いびきをかく理由は、みなさんそれぞれ異なると思います。ですので、私が効いたから皆さまも同様に効果がある！というわけでもありませんし、その逆もしかりです。
ただし、手段の一つとしてご紹介できればと思います。
舌固定器（舌用マウスピース）
いきなりですが、私はいびきには舌用マウスピースが即効で効果があり、とても驚きました。
誰よりもパートナーが一番驚いていました。。。笑
しかし、効果の代償として、舌をむりやり口外に出して固定するので、多少の痛みがあり、慣れが必要です。
人によっては、痛すぎて無理、慣れない！という人も多いのではないかと言う印象です。
慣れないうちは、舌を引っ張り過ぎていたため、口内炎が出来てしまいました。
しかし、慣れましたし、効果も絶大ですので持っておいても良いのかと思います。
マウスピース
マウスピースも下あごを数ミリ前方に引き出すことで舌の根を持ち上げて、イビキを抑制する効果があります。
しかし、私には市販のものはあまり効果がありませんでした。。
病院できちんと作ればまた違うのかもしれません。
しかし、歯軋りや歯の食いしばりはすり減らしを抑制しているので良いかと思います。
サプリメント
サプリメントは私も色々なものを飲んでいますが、効いているのか実感するというよりは安心するために飲んでいる感じです、、笑
身体をゆっくり休ませることを促進させる成分なら摂取しても良いかもですね。
イビキ用としては、還元型コエンザイムQ10の成分が入ったサプリメントがいびきサプリメントとして売られていました。ご参考までに。
?私は、500円モニターでこれを試しに買ってみて試しています。
まとめ
・まずは「口呼吸」、「睡眠時の体制」、「体重増加」、「鼻づまり」を見直すこと。
・自分に合う解消グッズを見つけること
・それでもダメなら病院で治療へ、、笑
自分だけでなく、パートナー（彼氏、彼女、旦那さん、奥さん）、家族にも影響を与えることですし、無事に解決することを願っています。
それでは！
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